10 เมนู อาหารคลีน ทำตามได้ง่าย เนรมิตหุ่นสวยได้ด้วยตัวเอง

อาหารคลีน
สารบัญบทความ

อาหารคลีน เป็นเมนูอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ โดยส่วนใหญ่ชอบคิดว่าจะมีรสชาติที่ไม่ค่อยอร่อย แต่จริง ๆ แล้วในปัจจุบันมีการปรับสูตรอาหารให้รับประทานได้ง่ายขึ้น แถมยังมีเคล็ดลับที่ทำให้รสชาติใกล้เคียงกับอาหารปกติอีกด้วย ใครที่อยากเนรมิตหุ่นสวย เอวเอสหรือสลายไขมันในร่างกาย แต่ไม่อยากจะเสียเงินซื้อตามร้านก็สามารถทำตาม 10 สูตรอาหารลดน้ำหนักที่เรานำมาฝากกันได้

รวม 10 สูตร อาหารคลีน บอกต่อวัตถุดิบ วิธีทำแสนง่าย มือใหม่ก็ทำตามได้

อยากลดหุ่น ลดความอ้วนต้องอย่าพลาด 10 สูตร อาหารคลีน ที่เราคัดสรรมาฝาก บอกเลยว่าเป็น สูตรอาหาร ที่ทำทานได้ไม่ยาก มีส่วนผสมหาง่าย โดยเราได้คัดสรรสูตร อาหารคลีนลดน้ำหนัก ที่ทำได้ง่าย ต่อให้เป็นสายรักสุขภาพมือใหม่ที่เพิ่งจะเริ่มฝึกทำได้ไม่นานก็สามารถทำตามสูตรที่เรานำมาฝากได้แน่นอน ลองตามไปดูกันเลยดีกว่าว่าเรามี ไอเดียอาหารคลีน เมนูอะไรมาฝากทุกคนบ้าง

 

1.สุกี้แห้งไก่

Chicken Dried Suki

 

เมนูอาหารคลีน เมนูแรกที่เราจะแนะนำเป็นหนึ่งในเมนูทำง่าย สะดวก ใช้เวลาไม่นานแถมยังมีปริมาณแคลอรีที่ไม่สูง เป็นเมนูที่มีแคลอรีแค่เพียง 350 กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่เต็มไปด้วยประโยชน์ทางสารอาหาร แถมยังมีรสชาติเผ็ด หวานเค็มถูกใจกับความอร่อยของน้ำจิ้มสุกี้อีกด้วย

 

ส่วนผสม

  • อกไก่ลอกหนัง 80 กรัม
  • วุ้นเส้น 1 ถุง
  • ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว 3 ส่วน 4 ช้อนโต๊ะ
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีน 
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักกาดขาว ตามที่ต้องการ 
  • ผักบุ้งจีน ตามที่ต้องการ 
  • ขึ้นฉ่าย ตามที่ต้องการ

 

วิธีการทำ

  1. หั่นผักและอกไก่ให้เป็นชิ้นพอดีคำ หลังจากนั้นให้ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป เอากระเทียมลงไปผัดจนกว่าจะมีกลิ่นหอม ใส่เนื้อไก่ที่ใส่ลงไปผัดให้สุกหลังจากนั้นให้ตอกไข่ลงไปผัดต่อ
  2. เพิ่มความแรงของไฟและใส่ผักลงไปผัดกับไข่รอจนกว่าจะสุกและใส่วุ้นเส้นตามลงไป ทำการปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และน้ำจิ้มสุกี้ ปรุงรสตามที่ต้องการปิดไฟและจัดใส่จานได้เลย

 

2.กระเพราปลาดอลลี่

Dolly fish basil

 

ถ้าอยากหา เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ปลาดอลลี่เป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่น่าสนใจ เพราะเป็นปลาที่แคลอรีไม่สูงทานแล้วไม่อ้วนจึงถูกนำมาทำเป็น อาหารคลีน หลากหลายรูปแบบเลยทีเดียว แต่สำหรับเมนูที่เราจะแนะนำในรอบนี้ก็คือ กะเพราปลาดอลลี่ ที่บอกได้เลยว่ารสชาติอร่อยมีทั้งความเผ็ดความเค็มความหวานแถมยังเหมาะกับช่วงที่อยากรักษาหุ่น

 

ส่วนผสม

  • ปลาดอลลี่ 1 ชิ้น 
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • หล่อฮั้งก๊วย 1 ช้อนชา
  • พริกขี้หนูสวน 4 เม็ด
  • กะเพรา ตามต้องการ 
  • กระเทียม ตามต้องการ

 

วิธีการทำ

  1. นำปลาดอลลี่มาล้างทำความสะอาด หลังจากนั้นให้จี่ในกระทะเพื่อให้ปลาดอลลี่สุกและนำขึ้นมาใส่จานเอาไว้
  2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันและรอจนกว่าน้ำมันเดือด หลังจากนั้นให้ใส่กระเทียมสับกับพริกขี้หนูลงไปเจียวรอจนกว่ากระเทียมเริ่มมีกลิ่นหอมและมีสีเหลืองจึงค่อยใส่ปลาดอลลี่ลงไป เติมน้ำปลาและหล่อฮั่งก๊วย ใส่ใบกะเพราลงผัดเพียงเท่านี้ก็ได้เมนูกะเพราปลาดอลลี่แล้ว

 

3.ซุปน่องไก่มันฝรั่ง

Potato Chicken Drumstick Soup

 

ซุปน่องไก่มันฝรั่งเป็นหนึ่งในเมนู อาหารคลีนทำเอง ได้ไม่ยาก อีกทั้งยังเหมาะกับคนที่รักสุขภาพแต่อยากหาเมนูอิ่มท้องทานคู่กับข้าวสวย การทำซุปน่องไก่ที่ใส่มันฝรั่งจึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่น่าสนใจ รับประกันว่าอร่อยถูกใจแถมยังได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

 

ส่วนผสม

  • น่องไก่ 7 น่อง
  • มะเขือเทศ 2 ลูก
  • มันฝรั่ง 1 ลูก
  • หอมหัวใหญ่ 1 ลูก
  • คนอร์ซุปไก่ 2 ก้อน
  • แครอท ครึ่งหัว
  • เกลือ

 

วิธีการทำ

  1. นำแครอท มันฝรั่ง และหอมหัวใหญ่มาปอกเปลือก และนำผักต่าง ๆ มาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
  2. ตั้งหม้อสำหรับต้มน้ำโดยให้ใส่คนอร์ซุปไก่ทั้งหมด 2 ก้อนลงไปต้มให้เดือด หลังจากน้ำเดือดให้ใส่น่องไก่และมันฝรั่งตามลงไปต้มจนกว่าจะไก่จะเปื่อย 
  3. หลังจากนั้นให้ใส่แครอทและมะเขือเทศตามลงไปต้มประมาณ 10 นาที และตามด้วยใส่หอมหัวใหญ่ลงไปต้มอีก 10 นาทีเพียงเท่านี้ก็ได้เมนูซุปน่องไก่มันฝรั่งพร้อมเสิร์ฟแล้ว

 

4.ไก่สับผัดไข่

eggg

 

เข้าครัว ทําอาหารคลีน ที่ปรุงน้อย ทำง่าย ต้องเมนูไก่สับผัดไข่ รับรองว่าคุณค่าทางโภชนาการครบ แต่เหมาะกับการไดเอทเป็นอย่างมาก เพราะนับว่าเป็น อาหารคลีนง่ายๆงบน้อย ก็สามารถทานได้ ใช้วัตถุดิบไม่เยอะอย่างที่คิด หลัก ๆ มีแค่ไก่กับไข่ก็พร้อมทำเมนูนี้แล้ว

 

ส่วนผสม

  • อกไก่หั่นเป็นลูกเต๋า 1 ถ้วย 
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • หัวหอมใหญ่หั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
  • มะเขือเทศ ตามที่ต้องการ 
  • แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว ครึ่งช้อนชา 
  • น้ำมันหอย ครึ่งช้อนชา
  • ผักชี 
  • น้ำมัน

 

วิธีการทำ

  1. ตั้งกระทะและเอาน้ำมันทาบาง ๆ จากนั้นให้เอาแครอทกับหอมหัวใหญ่ที่หั่นเป็นลูกเต๋าเล็ก ๆ ลงไปผัด 
  2. ใส่อกไก่ตามลงไปผัดจนใกล้จะสุก และนำมะเขือเทศลงไปผักให้มีความสุกกำลังดี ตอกไข่ตามลงไปตีไข่ให้แตกและผัดให้เข้ากับส่วนผสมอื่น ๆ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันหอย ตักใส่จานเอาผักชีตกแต่งจานเพียงเท่านี้ก็พร้อมรับประทานได้แล้ว

 

5.สลัดโรลทูน่า

Tuna Roll Salad

 

เมนูอาหาร ทำง่ายทานแล้วไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นที่เรานำมาฝากก็คือ สลัดโรลทูน่า เป็นเมนูที่ใช้วัตถุดิบน้อย สามารถเลือกผักได้ตามที่ตัวเองชอบ เป็นอีกหนึ่งเมนู อาหารคลีน ที่สาว ๆ ค่อนข้างถูกใจ เหมาะกับผู้คนยุคใหม่ที่ชอบอะไรรีบเร่ง เพราะสลัดโรลเป็นเมนูแสนง่ายใช้เวลาทำไม่นานก็ได้ทานแล้ว

 

ส่วนผสม

  • ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
  • แผ่นแป้งสำหรับห่อ
  • น้ำสลัดสูตรคลีน 
  • ผักสลัด ตามที่ต้องการ

 

วิธีการทำ

  1. ทำความสะอาดผักสลัดให้เรียบร้อย หลังจากนั้นให้นำแผ่นแป้งมาแช่น้ำและวางเอาไว้ตรงถาด วางผักใส่ลงไปบนแผ่นแป้งตามด้วยปลาทูน่า
  2. ม้วนแป้งเป็นโรลยาว ๆ ตัดแบ่งครึ่ง เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูสลัดโรลทูน่าที่ทุกคนต้องการแล้ว

 

6.ผัดผักรวมอกไก่

Stir Fried Mixed Vegetables with Chicken Breast

 

อยากจะก้าวไปสู่การเป็นสายเฮลตี้แบบเต็มตัวไม่ยากเลย เมนูที่เรานำมาแนะนำก็คือผัดผักรวมอกไก่ ต้องยอมรับว่าเป็นหนึ่งในเมนูมาแรง ทานง่าย รสชาติอร่อยถูกปากทุกคนแน่นอน โดยเราก็มี วิธีทำอาหารคลีน เมนูนี้มาฝาก เป็นสูตรเด็ดที่แม้จะเป็นคลีนแต่รสชาติอร่อยไม่แพ้สูตรปกติเลย

 

ส่วนผสม

  • เนื้อไก่หั่นพอดีคำ 100 กรัม
  • ข้าวโพดอ่อน 60 กรัม
  • กะหล่ำปลี 60 กรัม
  • พริกหวานสามสี 60 กรัม
  • ถั่วลันเตา 60 กรัม
  • แครอท 60 กรัม
  • บรอคโคลี่ 60 กรัม
  • ซอสน้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
  • แป้งข้าวโพด 4 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำเปล่า 
  • น้ำมันพืช 
  • กระเทียมสับ ครึ่งช้อนโต๊ะ
  • เห็ดหอมแห้ง 4 ดอก

 

วิธีการทำ

  1. เตรียมส่วนผสมให้เรียบร้อยด้วยการนำผักไปล้างและหั่นเนื้อไก่ให้อยู่ในขนาดพอดีคำ 
  2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันและนำกระเทียมลงไปเจียวให้มีสีเหลืองและกลิ่นหอม หลังจากนั้นให้ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดให้เนื้อไก่สุก ตามด้วยแครอท บรอคโคลี และข้าวโพดอ่อน ใส่น้ำลงไปเล็กน้อยและผัดจนกว่าผักจะสุก
  3. ใส่พริกหวาน กะหล่ำปลี และถั่วลันเตาตามลงไป ทำการปรุงรสด้วยซีอี๊วขาว น้ำตาลทราย แป้งข้าวโพดและซอสหอยนางรมผัดจนกว่าซอสจะมีความข้น เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูผัดผักรวมไก่พร้อมทานแล้ว

 

7.สลัดอกไก่

Chicken Breast Salad

 

เอาใจคนที่ชอบทานผักด้วยเมนูสลัดอกไก่ ต้องบอกเลยว่า การทำอาหาร ไม่ได้ยาก ยิ่งถ้าเป็นเมนูสลัดใครก็ทำได้ทั้งนั้น ตอบโจทย์คนที่อยากทำ อาหารคลีน ทานเองที่บ้าน เพียงแค่เตรียมวัตถุดิบให้ครบก็สามารถทำสลัดอกไก่ทานเองได้แล้ว เลือกผักได้ตามใจชอบ โภชนาการครบครันแต่แคลอรีน้อยมาก

 

ส่วนผสม

  • อกไก่ต้ม 2 ชิ้น 
  • อะโวคาโด 2 ลูก
  • เม็ดข้าวโพดสุก 1 ถ้วย
  • ต้นหอมซอย 1 ส่วน 4 ถ้วย
  • ผักชีลาวสับ 2 ช้อนโต๊ะ
  • ไข่ต้ม 2 ฟอง 
  • น้ำสลัดสูตรคลีน

 

วิธีการทำ

  1. ฉีกอกไก่กับนำอะโวคาโดใส่ลงไปในภาชนะสำหรับผสม ตามด้วยข้าวโพด ต้นหอม และผักชีลาว
  2. หลังจากนั้นให้ใส่น้ำสลัดสูตรคลีนราดลมไป คลุกเคล้าเล็กน้อยเพียงเท่านี้ก็ได้เมนูสลักอกไก่แล้ว

 

8.ลาบปลาทูน่า

Spicy Tuna Salad

 

อยากทานอาหารรสเผ็ดแต่ก็อยากลดน้ำหนัก เมนู อาหารคลีนทำเอง ที่เราอยากแนะนำคือ ลาบปลาทูน่า บอกเลยว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่ทานแล้วไม่อ้วน แต่พอนำมาผสมกับเครื่องลาบก็ได้รสชาติที่ค่อนข้างครบรสเลยทีเดียว มีทั้งเผ็ด เปรี้ยว เค็มอร่อยถูกใจสายแซ่บทั้งหลายอย่างแน่นอน อยากหุ่นดีต้องห้ามพลาดเมนูนี้เลย

 

ส่วนผสม

  • ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
  • หอมแดงเล็ก 7 หัว 
  • พริกป่น 2 ช้อนชา
  • น้ำมะนาว 3 ช้อนชา
  • ต้นหอมซอย 1 ต้น 
  • สะระแหน่ 5 ต้น
  • ผักชีฝรั่งซอย 2 ต้น
  • ข้าวคั่ว 2 ช้อนชา 
  • น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนชา

 

วิธีการทำ

  1. นำทูน่ากระป๋องมาบีบน้ำออกให้หมด หลังจากนั้นให้ยีเป็นชิ้นเล็ก ๆ และใส่จานเอาไว้ 
  2. ทำการปอกหอมแดงและหั่นเป็นแว่น ซอยต้นหอมผักชีฝรั่งให้เรียบร้อย
  3. เตรียมชามมาใส่น้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่นและคลุกเคล้าให้เข้ากัน และใส่หอมแดงกับน้ำลาบที่ทำเอาไว้ลงไป 
  4. ตามด้วยใส่ผักที่หั่นเอาไว้กับข้าวคั่วคลุกให้เข้ากัน ตักใส่จานเพียงเท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟได้แล้ว

 

9.สลัดเห็ดย่าง

Grilled Mushroom Salad

 

ถ้าอยากกินสลัดแต่ไม่อยากกินเนื้อสัตว์เราก็มีสูตร อาหารคลีน มาฝาก ซึ่งเป็นเมนูสลัดเห็ดย่างรสชาติถูกใจทุกคนแน่นอน ทำตามก็ไม่ยาก กินแล้วไม่อ้วน วิธีทำอาหาร ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ วัตถุดิบที่ใช้ก็น้อย เหมาะกับสายคลีนทั้งหลายที่อยากทำอาหารเองที่บ้านแต่ไม่รู้จะทำเมนูไหนดี สลัดเห็ดย่างนับว่าเป็นหนึ่งในเมนูที่น่าสนใจ

 

ส่วนผสม

  • เห็นออรินจิ 5 หัว
  • น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 2 ช้อนชา
  • โชยุ 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย 3 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือป่น 
  • พริกไทยป่น 
  • เห็ดเข็มทอง 1 แพ็ค 
  • มะเขือเทศราชินี 8 ลูก
  • พริกหวาน
  • งาขาวคั่ว
  • มายองเนสสำเร็จรูป

 

วิธีการทำ

  1. นำเห็นออรินจิไปหมักด้วยน้ำมันหอย น้ำส้มสายชู โชยุ น้ำตาลทราย เกลือ พริกไทย หลังจากนั้นให้เอาไปย่างให้สุก
  2. นำผักสลัด มะเขือเทศและพริกหวานจัดใส่จาน ตามด้วยเห็นออรินจิที่ย่างแล้วกับเห็ดเข็มทองที่ผ่านการลวก โรยงาขาวคั่วหอมลงไป ราดด้วยน้ำมายองเนส เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูสลัดเห็ดย่างแล้ว

 

10.สเต็กอกไก่

Chicken Breast Steak

 

หนึ่งในเมนู อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ที่คนกินคลีนเลือกทานบ่อยก็คือ สเต็กอกไก่ แต่ส่วนใหญ่มักจะซื้อกินตามร้านมากกว่าเพราะคิดว่าทำยาก เราจึงคัดสรรสูตรสเต็กอกไก่มาฝากสายคลีนทุกคน แถมสูตรที่เลือกมาเป็นสูตรทำง่ายใช้วัตถุดิบไม่เยอะ ได้รสชาติอร่อยถูกปากเสมือนเราไม่ใช่มือใหม่แต่เป็นคนที่ทำบ่อยอีกด้วย โดยจะมีสูตรในการทำอย่างไรบ้างลองไปดูกันเลยดีกว่า

 

ส่วนผสม

  • อกไก่ 250 กรัม
  • พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
  • ซอยหอมนางรม สูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียม 5 กลีบ 
  • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลมะพร้าว 1 ส่วน 2 ช้อนชา
  • แครอท 30 กรัม
  • มะเขือเทศราชินี 3 ลูก
  • มันฝรั่ง 1 หัว
  • ผักสลัด 70 กรัม

 

วิธีการทำ

  1. เริ่มต้นด้วยการหมักอกไก่โดยการใช้พริกไทยดำ กระเทียมโขลกให้เป็นเนื้อเดียวกัน หลังจากนั้นให้ใส่เกลือตามไปเล็กน้อยทิ้งเอาไว้ประมาณ 2 ชั่วโมง
  2. ปอกมันฝรั่งเป็นแนวขวางให้ได้ชิ้นขนาดพอดีคำและนำไปใส่หม้อทอดไร้น้ำมันด้วยอุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส ตั้งเวลา 15 นาที 
  3. ตั้งกระทะแบบไม่ใช้น้ำมันและนำอกไก่ที่หมักเอาไว้ลงไปย่างจนกว่าจะสุก ตักใส่จานตกแต่งด้วยผักสลัดและมันฝรั่งเพียงเท่านี้ก็พร้อมทานแล้ว

 

สรุป

อาหารคลีน 10 เมนูที่เรานำมาฝากตอบโจทย์สำหรับคนที่อยาก กินอาหารคลีน เพื่อให้ได้หุ่นดีสวยถูกใจ แถมยังเป็นเมนูอาหารคาวยอดนิยมสำหรับคนที่อยากลดความอ้วน วิธีทำไม่ยาก มีเมนูให้เลือกหลากหลาย ใครที่อยากทาน อาหารคลีนอร่อย ๆ เริ่มต้นด้วยการทำทานเองที่บ้านก็ได้ เพราะสามารถปรุงรสชาติได้ตามที่ต้องการ อาหารคลีนนง่ายๆ การันตีว่าจะอร่อยถูกปากอย่างแน่นอน

 

หากคุณต้องการเรียนรู้สูตรอาหารเพิ่มเติม เพียงแค่คลิกมา reds4families.com ของเราได้เลย